Mindfulness para ansiedade: como usar a atenção plena quando a mente está acelerada

Você não precisa esperar a vida ficar tranquila para praticar atenção plena. Talvez essa seja uma das ideias mais importantes quando falamos sobre mindfulness e ansiedade. Afinal, se esperarmos por um momento completamente silencioso, sem preocupações, sem compromissos e sem pensamentos atravessando a cabeça, provavelmente passaremos muito tempo esperando.

A atenção plena pode ser especialmente interessante justamente nos momentos em que percebemos que estamos aceleradas demais. É aquela hora em que você está tentando fazer várias coisas ao mesmo tempo, pensando no que precisa resolver, antecipando uma conversa, imaginando o que pode acontecer ou simplesmente sentindo que o corpo está cansado, mas a cabeça continua funcionando.

Mindfulness não significa esvaziar a mente nem obrigá-la a ficar tranquila. A prática consiste em trazer a atenção para o que está acontecendo no presente, observando pensamentos, sensações e emoções com uma atitude menos julgadora. Pesquisas indicam que práticas baseadas em mindfulness podem ajudar a reduzir sintomas de ansiedade e estresse, embora os resultados variem entre as pessoas e a prática não deva ser considerada um substituto para tratamentos de saúde mental.

Quando a ansiedade acelera, o primeiro passo é perceber

Em momentos de agitação, geralmente queremos fazer alguma coisa imediatamente. Tentamos resolver o problema, encontrar uma resposta, mandar uma mensagem, conferir novamente uma informação ou imaginar todos os cenários possíveis para evitar que alguma coisa dê errado.

Só que nem sempre precisamos agir imediatamente. Às vezes, o primeiro movimento pode ser simplesmente perceber o que está acontecendo.

“Estou muito acelerada.”

“Estou preocupada.”

“Minha cabeça está pensando em várias coisas ao mesmo tempo.”

“Meu corpo está tenso.”

Essa percepção parece pequena, mas cria uma distância entre você e aquilo que está sentindo. Em vez de ser completamente levada pela ansiedade, você começa a observá-la.

Não é dizer que a ansiedade desapareceu. É reconhecer: “eu estou sentindo ansiedade agora”.

Essa diferença pode ser importante porque pensamentos e sensações deixam de ser automaticamente tratados como fatos ou ordens que precisam ser obedecidas.

Atenção plena não é mandar a ansiedade embora

Existe uma expectativa equivocada de que mindfulness deveria fazer a pessoa ficar imediatamente calma. Quando isso não acontece, ela pode concluir que está fazendo tudo errado.

Mas a proposta é outra.

Imagine que você esteja em um dia extremamente agitado. Você não precisa transformar aquele momento em um estado de paz absoluta. Pode simplesmente criar alguns segundos de presença dentro da confusão.

Talvez você esteja no trânsito. Em vez de alimentar continuamente a preocupação com o horário, perceba as mãos no volante, os pés, a respiração, os sons ao redor e o movimento dos carros.

Talvez esteja esperando uma resposta importante no celular. Em vez de verificar a tela a cada minuto, perceba a vontade de conferir novamente e reconheça: “estou ansiosa porque quero saber a resposta”.

Talvez esteja em casa, tentando organizar várias coisas ao mesmo tempo. Pare por alguns instantes, observe o ambiente, perceba seu corpo e escolha conscientemente qual será a próxima tarefa.

A atenção plena não precisa eliminar a situação que provocou a ansiedade. Ela pode ajudar você a não acrescentar ainda mais agitação ao que já está acontecendo.

Use o corpo como caminho de volta ao presente

Quando a mente está muito acelerada, pensar sobre os próprios pensamentos nem sempre é a melhor estratégia. Às vezes, é mais fácil começar pelo corpo.

Você pode perceber onde existe tensão. Talvez os ombros estejam elevados, a mandíbula apertada ou as mãos contraídas. Em vez de tentar mudar tudo imediatamente, apenas observe essas sensações e permita que o corpo relaxe um pouco, se isso acontecer naturalmente.

Também é possível prestar atenção aos pés apoiados no chão. Sinta o contato dos pés com a superfície, perceba o peso do corpo e observe a temperatura do ambiente. Esse tipo de exercício desloca parte da atenção das histórias que a mente está construindo para as sensações que estão acontecendo neste momento.

Outra possibilidade é caminhar prestando atenção ao movimento. Você não precisa transformar a caminhada em uma meditação formal. Apenas perceba alguns passos, o contato dos pés com o chão, o movimento das pernas e a respiração.

A atenção plena pode acontecer no meio da vida real.

Respire sem transformar a respiração em mais uma obrigação

A respiração é frequentemente utilizada como ponto de atenção porque está sempre disponível. Você não precisa de um aplicativo, de uma sala silenciosa ou de um equipamento especial.

Quando perceber que está agitada, experimente fazer uma pausa e observar algumas respirações. Não tente necessariamente respirar de uma maneira perfeita. Apenas perceba o ar entrando e saindo e observe se consegue deixar a expiração acontecer de maneira confortável.

Se perceber que a respiração aumenta sua ansiedade ou faz você prestar atenção excessiva a sensações desconfortáveis, não precisa insistir. Pode escolher outro ponto de atenção, como os pés no chão, os sons do ambiente ou objetos que consegue enxergar.

Mindfulness não é uma técnica rígida. O que importa é desenvolver a capacidade de voltar a atenção ao presente.

Quando a cabeça estiver cheia, escolha apenas uma coisa

Grande parte da sensação de agitação vem da tentativa de viver vários momentos ao mesmo tempo.

Você responde uma mensagem enquanto prepara o jantar, pensa no trabalho enquanto conversa com alguém e organiza mentalmente o dia seguinte enquanto tenta descansar.

Uma prática muito simples é escolher conscientemente uma coisa de cada vez.

Se estiver tomando banho, tome banho. Perceba a água, a temperatura, o cheiro do sabonete e as sensações na pele.

Se estiver comendo, experimente prestar atenção à refeição por alguns minutos.

Se estiver conversando com alguém, tente realmente ouvir.

Se estiver trabalhando, escolha uma tarefa e permaneça nela pelo tempo que for possível.

Não será possível fazer isso o tempo inteiro. A vida tem interrupções, filhos, trabalho, mensagens e imprevistos. A proposta não é criar uma rotina artificialmente perfeita, mas perceber quantas vezes você poderia estar um pouco mais presente naquilo que já está fazendo.

Experimente a técnica do “agora”

Em um momento de agitação, faça três perguntas simples.

O que estou sentindo no meu corpo agora?

Talvez exista tensão, cansaço, calor, aperto ou inquietação.

O que está acontecendo de verdade neste momento?

Essa pergunta pode ajudar a separar o acontecimento presente das possibilidades que a mente está imaginando.

Existe alguma coisa que eu precise fazer agora?

Se houver, faça uma coisa de cada vez. Se não houver, permita-se permanecer alguns minutos sem tentar solucionar o futuro.

Essa pequena sequência pode ser útil porque a ansiedade frequentemente nos coloca em um cenário antecipado. A atenção plena tenta devolver a experiência para o lugar onde ela realmente está acontecendo: este momento.

Seja gentil com a sua mente durante a prática

Você vai se distrair. Vai começar a prestar atenção na respiração e, alguns segundos depois, estará pensando em uma conta, em uma conversa ou no que precisa comprar no supermercado.

Isso não significa que você fracassou.

Perceber que se distraiu e retornar ao presente é parte da própria prática. A mente não precisa permanecer concentrada o tempo inteiro.

Em vez de pensar “eu não consigo meditar”, experimente pensar “percebi que minha atenção foi embora e estou trazendo-a de volta”.

Essa mudança de linguagem pode parecer pequena, mas representa uma postura completamente diferente diante de si mesma.

A atenção plena não precisa ser mais uma cobrança na sua vida. Ela pode ser justamente o contrário: um pequeno intervalo em que você deixa de exigir que tudo esteja resolvido.

Pratique durante situações comuns de agitação

Uma das maneiras mais acessíveis de incorporar mindfulness à rotina é associá-lo a momentos que já acontecem todos os dias.

Antes de abrir o celular pela manhã, faça uma respiração consciente e perceba como você está.

Antes de entrar em uma reunião difícil, sinta os pés no chão e observe a tensão do corpo.

Durante o trânsito, sempre respeitando as condições de segurança, perceba o ambiente em vez de alimentar continuamente pensamentos sobre o que pode dar errado.

Antes de responder uma mensagem que provocou irritação, faça uma pausa e observe a emoção antes de decidir o que realmente quer dizer.

Quando chegar em casa depois de um dia difícil, permaneça alguns segundos na porta antes de entrar e perceba sua respiração, o corpo e o ambiente ao redor.

São pequenos momentos, mas eles criam oportunidades para interromper o funcionamento automático.

Um exercício leve para fazer hoje

Da próxima vez que perceber que está muito agitada, não tente imediatamente resolver tudo.

Pare por alguns segundos.

Sinta os pés no chão e perceba o ambiente ao redor. Observe a respiração sem tentar torná-la perfeita e reconheça o que está acontecendo dentro de você.

Depois pergunte: “O que realmente está acontecendo agora?”

Se houver alguma coisa que precise ser resolvida, escolha apenas o próximo passo. Se não houver nada que possa ser feito naquele momento, permita-se não solucionar aquilo imediatamente.

Talvez a ansiedade continue ali.

Tudo bem.

Você não precisa vencer a ansiedade naquele instante. Pode simplesmente aprender a não ser carregada por ela durante todos os minutos do dia.

Voltar para o presente é uma prática

A vida continuará trazendo mensagens inesperadas, contas, reuniões, conflitos, decisões, preocupações com os filhos, notícias difíceis e dias em que tudo parece acontecer ao mesmo tempo.

Não temos controle sobre tudo isso.

Mas podemos aprender a reconhecer quando nossa mente está viajando muito à frente e fazer o movimento contrário: voltar para o corpo, para a respiração, para os sentidos e para aquilo que realmente está acontecendo agora.

Talvez seja essa a parte mais gentil da atenção plena.

Você não precisa permanecer no presente perfeitamente.

Só precisa aprender a voltar.

E pode voltar quantas vezes forem necessárias.

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